כיצד להתכונן ל-"להכול בוער"
- yakir solomon
- Jul 18
- 5 min read
כשהכול בוער- חלק ב'
ישנם אנשים אשר מסוגלים לשאת בכמויות אדירות של סטרס ויש כאלה שרק במעט.
אדם אשר סובל מדיכאון כרוני או חרדה ומסתגר בביתו יתקשה לשאת אפילו בשינויים הקלים ביותר של סביבה או חברה.
לעומתו, מנהיג אשר מנהל מדינה סוערת במזרח התיכון מסוגל לשאת באופן יומיומי באירועים דרמטיים ועדיין לקבל החלטות הגיוניות אשר ישפיעו על חייהם של מיליוני אנשים.
אדם אשר יכול לנהל כמויות גדולות של סטרס מסוגל בסוף יום של חדשות רעות גם ללכת לישון לקראת יום חדש של קבלת החלטות.
בשביל לנסות להבין את הפער בין שני אנשים שכאלו וגם את המשמעות של היכולת לנהל סטרס אני אענה כאן על מספר שאלות.
· מה הוא סטרס ומהו מקור היכולת לנהל אותו ?
· האם היכולת לנהל סטרס היא קבועה מלידה או שאפשר לפתח אותה ?
· כיצד אפשר להתכונן "להכול בוער".
ההנחה היא שאם זה בחיים האישיים או כתוצאה מאירוע מדיני, כולנו נחווה תקופות ואירועי קיצון בחיים,
השאלה היא האם ניתן להתכונן אליהם?
בכדי להתחיל לענות על השאלות נתחיל בהגדרה של "סטרס".
חלק א'- מה הוא סטרס?
1. ניתן להגדיר סטרס כ- ביטוי של תהליכי גופניים אותם אפשר למדוד, כגון: קצב לב והפרשת הורמונים מסוימים.
2. בנוסף אפשר להגיד שסטרס- הוא חוויה נפשית אישית אותה ניתן רק לחוות ולתאר.
במידה וננסה לאחד בין הפרשנות המנטלית של סטרס יחדיו עם זו הגופנית נגיע למשהו כמו:
חווית הסטרס היא הפרשנות המנטלית האישית של שינויים פיסיים במוח ובמערכת העצבים.
אם נסכים שסטרס הוא פרשנות מנטלית למצב פיסי גופני נוכל כעת לבחור את הדרך בה נשפיע על הפרשנות הזאת.
האופציות:
1. להשפיע ישירות על הפרשנות- כלומר לנסות לשנות את הדרך בה אנחנו מתארים מנטלית את החוויה הפיסית של הסטרס.
2. להשפיע על המצב הפיסי אשר מקדים את החוויה המנטלית.
טכניקות מהסוג הראשון יכללו מדיטציות, מנטרות, דמיון מודרך והתמקדות- המטרה תהיה לנסות להשפיע מלמעלה למטה, כלומר מהמיינד (הפרשנות המנטלית) מטה אל הגוף הפיסי אשר מבטא את חווית הסטרס.
טכניקות מהסוג השני יהיו פיסיות ויכללו תרגילי נשימה, תנועה וחשיפה לטמפ' משתנה.
המטרה כאן היא לנסות וליצור שינוי גופני חזק מספיק בכדי להשפיע על חווית הסטרס הנפשית, בעצם לעבוד מלמטה למעלה.
כתבתי בעבר על הניסיון שלי בשימוש שתי האפשרות הללו וגם כיצד גילית שהדרך היעילה יותר היא 2,
להשפיע על המצב הפיסי בכדי להשפיע על המצב המנטלי.
כאשר מפתחים חגורת כלים לניהול סטרס יש מקום לטכניקות משני הסוגים אך מהניסיון שלי שיטות מהסוג השני הינן יעילות וחשובות יותר.
לכן בהמשך המאמר אתרכז בדרך 2, שהיא מלמטה למעלה- שיטות לניהול סטרס אשר מתחילות בגוף במטרה להשפיע על הנפש.
חלק ב'- עצב הוואגוס
עצב הוואגוס יוצא מהפנים ומתפרס בגוף, לעצב הוואגוס תפקיד דו כיווני.
1. עליו להוריד הוראות מוטוריות מהמוח אל הגוף,
2. עליו לאסוף מידע מהגוף ולהעלות אותו לעיבוד במוח.
עצב הוואגוס הוא העצב הגדול ביותר במערכת העצבים וקריטי ליצירת יכולת השפעה על חווית הסטרס שלנו.
לעצב הוואגוס ענפים/תפקידים רבים.
בהקשר של ניהול סטרס אחד מתפקידיו החשובים הוא להאט את קצב הלב.
מערכת העצבים בנויה כך שקצב הלב עולה כאשר אנו מזהים שיש איום בקרבתנו ולכן יש צורך לעבור למצב עוררות גבוה יותר.
בשפה פשוטה ניתן להגיד שהמעבר בין מצב של רגיעה למצב של "ברח או הילחם" מאופיין בעלייה בקצב לב.
היכולת להעלות במהרה את קצב הלב ולהכין את הגוף למאבק אפשרה לבני האדם לשרוד בסביבה טבעית מסוכנת.
להצליח לעבור מהר ממצב רגיעה למצב מוכנות למאבק היא כל כך חשובה שלמעשה קוצב הלב הטבעי שלנו עובד על כ-20 פעימות מהר יותר מהקצב בו אנו נמצאים ברגיעה.
זה אומר שאם קצב הלב שלכם במנוחה הוא 60 פעימות בדקה אז קוצב הלב שלכם בעצם אומר ללב לעבוד על 80 פעימות לדקה.
מה שמונע מקצב הלב שלכם לפעום באופן קבוע על 80 פעימות לב הוא עצב הוואגוס, עצב הוואגוס מאט את קצב הלב ומשאיר אותנו באזור פיזיולוגי של רגיעה.
אנחנו כאילו לוחצים על דוושת הגז ודוושת הברקס בו זמנית,
המנגנון הזה קיים בכדי שאם וכאשר תופיע סכנה מיידית ויהיה צורך להעלות הילוך במהרה אז כל מה שצריך זה לשחרר את הברקס ואנחנו כבר "בהילוך" שני בדרך לשלישי.
(רוצים ללמוד עוד על תפקידה של מערכת העצבים בניהול סטרס? הקדשתי את פרק 11 ופרק 12 בפודקאסט שלי מדיטציה מודרנית להבנה והשפעה על מערכת העצבים)
כך הטבע יצר אותנו,
רגישים לסטרס.
אז שוב נחזור לשאלה הראשונית שלנו?
האם אפשר להשפיע על כמות הסטרס אותה אנו מסוגלים לשאת?
השפעה על עצב הוואגוס תאפשר לנו גישה לניהול ובניית עמידות כנגד סטרס, מכיוון שאם נצליח לחזק את היכולת של עצב הוואגוס להאט את קצב הלב במהלך חיי היומיום, נוכל לסמוך עליו גם במצבי לחץ כאשר הכול בוער.
כיצד נוכל לחזק את עצב הוואגוס?
לגוף שלנו יש כלל מאוד פשוט –
What You Don’t Use,
You lose.
החדשות הרעות הן שלאחר גיל 30 מתחילה הידרדרות טבעית ביכולתו של עצב הוואגוס להאט את קצב הלב ולהגן עלינו מחוויית הסטרס.
העובדה שטונוס עצב הוואגוס נחלש עם הגיל היא אחת הסיבות לכך שאנשים סובלים יותר ויותר סימני חרדה ודיכאון ככל שהם מתבגרים ומזדקנים.
אין זו סיבה להתייאש מפני שניתן לשמר את עוצמת טונוס עצב הוואגוס בעזרת פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
חלק ג'- להתכונן "להכול בוער"
בשביל לחזק את היכולת להאט את קצב הלב אנחנו צריכים להתאמן עליה.
הדרך לעשות זאת היא בעזרת פעילות גופנית אשר מאמנת את עצב הוואגוס בהאטת קצב לב.
סוג האימון אשר מתרגל את עצב הוואגוס בצורה הטובה ביותר נקרא אימון:
-HIIT
HIGH INTENSITY INTERVEL TRAINING
אימון גופני בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים משולב בהפסקות מנוחה.
בכדי לבצע אימון שכזה רצוי לבחור פעילות אירובית כגון: ריצה, אופניי כושר, שחיה.
דוגמא לאימון HIIT יכולה להיות ריצה של מאה מטר ספרינט למשך חמש חזרות.
לאחר כל חזרה עוצרים למנוחה למשך זמן של כדקה בכדי לספק לעצב הוואגוס הזדמנות להאט את קצב הלב.
(במידה וריצה היא לא אופציה בשבילכם ניתן לבצע את אותו מבנה אימון בהליכה מאומצת, שחיה או אופניים נייחות).
בעזרת אימון HIIT אנו מאמנים את היכולת שלנו "ללחוץ על הברקס" שהיא למעשה היכולת של עצב הוואגוס להאט את קצב הלב.
ניתן להניח שבעיה נוספת אשר נגרמת כתוצאה מהיחלשות עצב הוואגוס היא פגיעה בשינה.
בזמן השינה אנו מפחיתים רמות קורטיזול, מעבדים אירועי קיצון ומבצעים תיקונים פיסיים לגוף והמוח לכן ניתן להגיד ששינה היא טכניקת הפחתת הסטרס היעילה ביותר שיש למין האנושי.
המרכיב החשוב ביותר לשינה עמוקה ומאוששת נפשית הוא הפעלה חזקה של מערכת העצבים הפרה-סימפטטית אשר מתבטאת בקצב לב איטי לפני ההירדמות ובמהלך הלילה.
כך חולשה של עצב הוואגוס עלולה ליצור כדור שלג של קשיים בניהול סטרס:
1. שינה רדודה.
2. תגובת יתר (התקף חרדה) לאירועים מעוררים.
3. פגיעה במערכות הגוף כתוצאה מעבודה "בהילוך גבוה" מדי לאורך זמן.
לכן, במידה ואנו רוצים להיות מוכנים למצב בו -"הכול בוער" אנחנו צריכים לאמן את עצב הוואגוס ולהשאיר אותו חזק ככל האפשר.
לסיכום,
אני ממליץ לכל איש ואישה לשאול את עצמו/ה,
איזה סוג של אדם הוא או היא רוצים להיות בעת משבר?
כזה שצריך לדאוג לו ?
או כזה שמסוגל לדאוג לאחרים.
אל תגידו לעצמכם- "אני כבר אדע מה לעשות" במצב חירום.
ומנגד אל תקבלו את העובדה שאתם לא מסוגלים לחשוב תחת לחץ.
כי עמידה יציבה תחת סטרס איננה מעשה קסמים אשר רק אחדים זכו בו, יציבות היא יכולת,
היא מתחילה בגוף ומתבטאת בנפש.
ניתן להתכונן לחווית הסטרס,
זה דורש רק שני צעדים:
1.הכרה בעובדה שאירועים קשים מופיעים בעתיד של כולנו,
2. ההחלטה להתכונן אליהם כבר היום.
אימון HIIT וטכניקות השפעה על עצב הוואגוס הם מקום טוב להתחיל בו.
***במידה וקראתם עד הנה אז כנראה שאתם מודעים לאמת של "הכול בוער" ומעוניינים לעשות משהו בשביל להיות מוכנים.
אני מלמד TRE וטכניקות לניהול סטרס בקורס ייחודי הנמשך 12 מפגשים, אחריהם תדעו איך להחלים מקושי, איך להתכונן לקושי ואיך לאפס את עצמכם כל יום מחדש.
מחקרים בנושא HIIT, עצב הוואגוס וניהול סטרס
מחקר מטא-אנליזה אשר טוען –אימון HIIT היה בעל השפעה הגדולה ביותר על שיפור HRV- מידת השינויים בקצב לב (מדד לבריאות מערכת העצבים וניהול סטרס).
סיכום של 16 מחקרים אשר בודדו אימון HIIT כאמצעי לשיפור הבריאות המנטלית, תוצאות הראו שיפור ביכולת ניהול סטרס יומיומי, בריאות מנטלית כללית והפחתה בתחושת החרדה.
על הקשר בין חרדה לטונוס עצב הוואגוס בהפחתת קצב לב.
Comments